有不少剖腹产妈妈在生产后常常受到腰痛的困扰，稍微弯下腰就痛得不行，并且还可能半夜痛醒、睡得不安稳。那么，产后腰痛是怎么回事？如何有效缓解产后腰痛？如何有效预防产后腰痛？本期专题将请到中山大学附属第六医院康复科郑停停主管物理治疗师为我们详细解答。

产后腰痛的分类

不管是剖腹产还是顺产都有可能出现产后腰痛。产后腰痛跟妈妈体质，以及孕期的姿势及其运动和保护有一定的关系。产后腰痛有很多种。一种是肌肉没有力，比较弱的表现，例如腹直肌分离，盆底肌松弛。另一种是骨盆过度前倾、骨盆带松弛、骨盆不稳等、，这会造成腰部的曲度增加，到了怀孕后期腰部的生理曲度可以增加到百分之六十，过度前突容易造成腰部肌肉疲劳疼痛，这是引起产后腰痛的主要原因。简单来说，腰痛就是腹部肌肉无力、腰部肌肉过度负荷、盆底肌松弛、骨盆不稳造成的疼痛。

专家点评：产后腰痛跟妈妈体质，以及孕期的姿势及其运动和保护有关。日常很多动作如哺乳、换尿布、洗奶瓶等都需要用到腰腹部等核心部位的姿势，易引起腰痛。

引起产后腰痛的原因

引起产后腰痛的原因有多种，最关键的是经历孕期和产后的妈妈腹部松弛、骨盆松弛，核心肌力下降，而在日常照顾婴儿的过程中很多动作比如哺乳、换尿布、洗奶瓶等都需要用到腰腹部等核心部位的姿势，因此常有产后妈妈诉苦：此外，当妈妈长时间坐着哺乳后出现腰部的疼痛无力、弯腰给孩子换尿布、洗澡后直不起腰、也不能坐久等。同时由于产后妈妈没有时间锻炼，体能也没有得到很好的恢复。

产后腰痛对妈妈健康影响

产后腰痛对妈妈健康影响很大，首先活动不灵便。在这个过程中，妈妈需要强忍着，时间长了以后会出现很多代偿，可能会用到上肢力量的代偿或者下肢臀部的一些代偿。不管如何，妈妈的更痛会加剧，活动更加不灵活，继而影响心理、情绪，这对照顾宝宝会造成恶性循环，影响整个家庭的氛围和关系，以及妈妈自身的营养。所以产后腰痛等痛症是引起产后抑郁的诱因之一。 产后腰痛不能只看腰部，很多妈妈怀孕的时候吸收营养过剩，所以孕期体重增加，后坐月子也会营养过剩，体重是否超标主要看身体指数BMI（体重kg/身高cm?），一般正常在18-24区间，低于18就过瘦了，高于24就算过重或肥胖了。体重过重也是产后腰痛的原因之一。外盆底肌松弛表现有咳嗽漏尿即所谓的“压力性尿失禁”也会是产后腰酸腹软的一个影响因素。 产后腰痛需要对骨盆的情况进行整体评估，看腹部的松弛情况，腹直肌的分离情况，同时评估盆底肌的情况，还要判断臀部的肌肉有没有力，通过评估才能找出产后腰痛的真正原因。

缓解方法：常规的理疗+运动

妈妈产后喂奶，姿势慢慢调整过来，休息好了症状可以缓解。但是产后腰痛是慢性病，稍微劳累一点，不注意休息，慢慢就形成一种心理疾病。疼痛间断出现，妈妈的性情性格有可能会改变。所以需要及时修正，如果时间久了，可能会引起其他问题，譬如呼吸的问题，内科疾病、妇科疾病等等。建议出现产后腰痛后及时调整，除了常规的理疗和手法，关键的还是运动。运动包括姿势的调整，妈妈应该要用正确的用腰姿势去做日常家务，对日常行为做一些调整。相对于顺产，剖宫产留有疤痕，所以产后疼痛跟疤痕的修复程度也会有一定的关系，但不是必然的。 喂奶的时候，妈妈腰背部要有支撑，可以拿枕头作为一个支撑，脚要抬起九十度。将孩子抱在腿上的时候，手和腿也要有个支撑，尽量让自己在一个比较省力的情况下去哺乳。有些人习惯躺着喂奶，但此时脊柱是扭转的，如果姿势不正确没有支撑，也会加重腰部疼痛的可能，骨盆松弛，严重者造成骶髂关节功能紊乱，翻身走路都会疼痛。建议躺着、坐着、站着的姿势一定要在一个省力的状态。 产褥期（产后42天内）身体各个方面的机能尚未恢复，排恶露，子宫复旧，肠蠕动，腹部松弛度等都要特别注意的，保护自己腹部和盆腔里面的器官。建议做一些筋膜腹式呼吸和骨盆稳定训练，配合呼吸用弹力带做渐进抗阻肌力训练，桥式运动等。腹式呼吸一组10次，每一次做2-3组，分上下午进行，中间适度休息，量力而行。产后42天后可以到医院康复科或者去有资质的机构做训练。

专家点评：建议出现产后腰痛后及时调整，除了常规的理疗和手法，关键的还是运动。如果产后腰痛影响照顾孩子，自己感觉很难受，随时可以到医院康复科就医。

不建议用热敷或按摩

没有专业人员指导，一般不建议妈妈自己在家热敷。如果皮温比较高，疼痛是一种炎性反应的话，不建议用热敷。有时候疼痛厉害，反而用冷敷，所以要判断是怎么样的情况。也不建议做按摩，因为产后腰痛主要是骨盆松弛及腰椎过于前突造成的，按摩不当容易出现不良的情况。建议在专业指导下进行肌肉能量法训练，激活这块肌肉，而不是单纯的按摩，从而起到保护腰椎和固定松弛骨盆的作用。

疼痛难受 需及时就医

如果产后腰痛影响照顾孩子，自己感觉很难受，随时可以到医院康复科就医。医生会进行整体评估，找出腰痛的主要原因，针对症状做出相应的治疗。治疗的内容会有理疗、手法、运动以及日常的宣教等四个方面。一般五次一个疗程，如果情况比较棘手，还是要评估后判断是否住院治疗。如果是耻骨联合分离的情况，需要做MRI检查来评估，如果分离10mm或以上用骨盆带固定，如果走路困难需要卧床休息。

孕期做骨盆活动可预防产后腰痛

预防产后腰痛，孕期要做核心运动，包括骨盆活动，如前倾后倾，左右倾的活动，通过灵活性的训练把周边的肌肉和筋膜激活，对臀肌进行激活，纠正过于前突的腰椎。可以尽量靠墙站，让腰椎尽量贴在墙上，减缓腰部由于前突造成的压力，同时也可以锻炼盆底肌，改善腰部疼痛。

专家点评：一般来说产后腰疼可通过一些运动和姿势调整缓解症状。预防产后腰痛，孕期要适当做骨盆活动。此外，剖腹产后使用收腹带，首先要做好评估。

孕期缺钙≠产后腰痛

怀孕中晚期期妈妈容易缺钙，需要及时补钙。缺钙会造成孕妇夜间抽筋，但与腰痛没有直接的关系。不管是孕期还是产后，摄取适当蛋白、脂肪、碳水化合物等营养物，合理安排饮食。如果孕晚期有妊高症，控制碳水化合物和糖分的摄入。产后月子期注意营养均衡，切忌吃太多造成肥胖。同时不建议吃胆固醇较高的食物，如猪内脏。

产后使用收腹带需先做评估

剖腹产后使用收腹带对预防腰痛有一定的作用，但首先要做好评估。收腹带能保护腹部，防止腹部肌肉过于松弛，而不是因为腰痛去佩戴的。评估后有必要使用收腹带的妈妈可以佩戴，一般来说产后腰疼可以通过一些运动和姿势调整缓解症状。使用收腹带可以塑形，腹带对腹部过于松弛的产后妈妈有一定的支撑和保护作用，绑的时候不要过紧，每个2个小时要松解一下预防腹部血压循环的障碍。

本期嘉宾：郑停停

康复物理治疗师 康复科 中山大学附属第六医院

擅长孕期女性姿势调整、孕期颈腰背疼痛、孕期关节疼痛、孕期运动训练等。